Félicitations, vous êtes enceinte ! Maintenant, vous vous demandez peut-être si et comment modifier votre programme d’exercices. Saviez-vous que les experts médicaux s’accordent à dire que les femmes enceintes sans problèmes obstétriques ou médicaux devraient faire 30 minutes d’exercice d’intensité modérée la plupart, voire tous les jours de la semaine ? Cela peut sembler beaucoup, mais les recherches montrent que l’exercice pendant la grossesse est bénéfique pour vous et votre bébé.
Bien que l’exercice cardiovasculaire soit la forme d’exercice la plus populaire pendant la grossesse, l’entraînement musculaire est important pour maintenir la force du tronc et la forme physique générale
Squats
Avantages : en plus de galber vos fesses lorsqu’ils sont effectués correctement, les squats font également travailler le plancher pelvien et les muscles centraux. Il vous aidera à vous préparer à l’accouchement et réduira également le risque d’incontinence après la naissance.
– Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules (ou plus larges pour accommoder votre ventre), le bassin neutre et le poids du corps légèrement en arrière sur les talons.
– Poussez vos hanches vers l’arrière tout en pliant vos genoux – comme si vous étiez assis sur une chaise.
– Tendez vos avant-bras pour vous équilibrer, en gardant la tête et le cou dans l’axe de la colonne vertébrale.
– Abaissez votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou que vos fesses touchent le banc.
– Gardez vos muscles abdominaux engagés, » serrez votre bébé » et expirez en revenant à la position debout en appuyant sur vos talons. C’est un représentant.
– Répétez 10 à 20 fois. (La maman qui fait le pliage de la photo a travaillé avec AMC tout au long de sa grossesse et est habituée à porter des poids lourds. Les squats peuvent être chargés ou non en fonction de votre niveau de forme physique).
Bras et jambe opposés (debout)
Avantages : les clients me disent souvent qu’ils se sentent maladroits ou instables au cours des deuxième et troisième trimestres, et c’est tout à fait vrai car leur centre de gravité se déplace. J’adore cet exercice, qui aide les femmes à travailler leur équilibre et leur proprioception – leur corps se déplaçant dans l’espace. Cet exercice quatre en un renforce les épaules et les jambes, active le tronc et améliore la stabilité générale.
– Utilisez un haltère de 1 à 5 livres (ou improvisez en tenant une bouteille d’eau ou une boîte de haricots).
– Debout, les pieds joints, les hanches neutres, les bras le long du corps et le regard droit devant.
– Avec un poids dans la main droite et une légère flexion du coude, soulevez simultanément le bras droit et la jambe gauche.
– Tendez le bras droit seulement jusqu’à la hauteur des épaules. La jambe gauche s’étend sur 18 à 24 pouces tandis que les orteils pointent dans la direction où vous regardez.
– Utilisez vos muscles abdominaux en » serrant votre bébé » lorsque vous bougez votre bras et votre jambe – cela vous aide à garder votre équilibre.
– Il s’agit d’un représentant. Faites 12 répétitions d’un côté et répétez 12 répétitions du côté opposé.
Respirations profondes du ventre/respirations
Avantages : Le diaphragme est l’un des muscles du tronc et est conçu pour travailler en conjonction avec le plancher pelvien et les muscles abdominaux transversaux (TVA). Il est donc important de connecter consciemment ces muscles pour obtenir un plancher pelvien sain et un tronc solide.
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